Việc lựa chọn những thực phẩm gì để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể trước và sau khi luyện tập thể thao khiến các vận động viên luôn phải đau đầu suy nghĩ. Bởi vì mỗi một cơ thể chúng ta sẽ dung nạp lượng thực phẩm khác nhau, nên sẽ không có bất cứ một công thức nào để áp dụng chung cho tất cả mỗi người. Một tình huống chúng ta hay thấy nhất đó chính là có người ăn rất ít nhưng cơ thể họ vẫn đủ năng lượng chiến đấu, ngược lại có người phải được ăn uống đầy đủ thì mới đủ sức luyện tập thể thao. Để giải quyết được tình huống trên, hôm nay bekanam xin gửi đến bạn những thực phẩm ăn nhẹ cho các buổi tập mà bất cứ một cơ thể nào cũng sử dụng được.
Chế độ dinh dưỡng khi tập thể thao rất quan trọng
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập thể thao, tập gym có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết. Để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên. Để có một chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn. Không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày.
Thực phẩm dinh dưỡng cần được bổ sung trước khi tập
Nếu thời gian tập luyện (cụ thể là chạy marathone) vừa phải. Không phải cách ngày và dưới 60 phút. Bạn không nhất thiết phải ăn trước. Cơ thể chúng ta có đủ glycogen dự trữ để cung cấp nhiên liệu cho kiểu chạy đó. Tuy nhiên, nếu thấy cơ thể mình cần nhiên liệu (tức là cảm thấy đói). Những lựa chọn dưới đây sẽ đảm bảo bạn nhận được đủ năng lượng mà không bị đau bụng khi chạy. Nếu quá trình tập luyện kéo dài hơn, hoặc cường độ cao hơn. Bạn có thể và nên ăn một chút gì đó trước khi chạy.
Chuối duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp
Chuối giàu carbohydrate tốt cho tiêu hoá, cung cấp nhiều năng lượng. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Cơ thể con người không dự trữ ka-li quá lâu. Vì vậy ăn 1-2 quả chuối và một hũ sữa chua khoảng 30 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm ka-li. Hoặc bạn cũng có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbohydrate và protein.
Yến mạch giúp chuyển hoá carbohydrate thành năng lượng
Được xem là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hoá carbohydrate thành năng lượng. Vì vậy, bạn có thể ăn một ít yến mạch với sữa 30 phút trước khi tập.
Sinh tố hoa quả cung cấp nhiều carbohydrate
Đây cũng là một lựa chọn không tồi bởi hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein. Hãy thử pha hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc nước hoa quả và thưởng thức. Thực tế, mọi người thường bỏ qua hoa quả và các loại thức ăn cung cấp nhiều carbohydrate. Thay vào đó là các đồ ăn vặt có chứa protein. Nhưng protein cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng. Trong khi carbohydrate từ hoa quả nhanh chóng được chuyển hoá thành năng lượng để kịp thời cung cấp cho cơ thể.
Nước thành phần không thể thiếu trong mỗi cơ thể
Cơ thể chúng ta luôn cần nước để hoạt động. Nước đã được chứng minh là giúp duy trì và thậm chí còn có thể làm tăng cường hiệu suất. Trong khi mất nước có sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện một cách đáng kể. Nên sử dụng nước và natri trước khi tập thể dục, điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng chất lỏng. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên nên uống 0,6 lít nước trước khi tập thể dục 4 giờ. Nên uống 0,5 lít nước trong 10 – 15 phút trước khi tập thể dục.
Những thực phẩm cần bổ sung ngay sau khi luyện tập thể thao
Sau khi tập luyện, bạn nên ăn một chút gì đó để bổ sung cơ thể và bắt đầu hồi phục. Điều quan trọng là phải tiếp nhiên liệu trong vòng 30 phút. Đến một giờ sau khi kết thúc buổi tập. Hãy nhắm đến tỷ lệ carb trên protein là 3:1. Và lựa chọn là sữa lắc với trái cây, bánh mì cùng protein (chẳng hạn như trứng hoặc bơ đậu phộng). Hoặc ngũ cốc và sữa.
Ăn protein sau khi tập thể dục là một ý tưởng tốt. Bởi vì nó giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Những thực phẩm không hỗ trợ cơ bắp là protein đến từ trứng luộc, ly sữa socola hoặc whey protein lắc.
Nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng cách cung cấp nước. Pha nước với nước ép 100% như nước cam cung cấp chất lỏng, carbohydrate. Trong quá trình tập thể dục cơ thể đã đốt cháy rất nhiều carbohydrate – nhiên liệu chính cho cơ bắp.
Để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế các cửa glycogen. Hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục của bạn nếu có thể. Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: Sữa chua và trái cây. Bánh sandwich bơ đậu phộng. Sữa socola ít béo và bánh quy. Sinh tố phục hồi sau tập luyện. Cho dù quyết định ăn trước hay sau khi tập luyện. Những lựa chọn nạp năng lượng này sẽ giúp bạn tiếp thêm năng lượng để tập luyện tốt nhất và giữ cho dạ dày thoải mái.