Bóng rổ cũng giống như là bất kỳ môn thể thao vận động nào khác. Cho dù là chuyên nghiệp hay chỉ là chơi giải trí thì trước mỗi trận đấu hoặc luyện tập, bạn phải khởi động để cho cơ thể được thả lỏng và linh hoạt hơn. Nếu không làm như vậy, bạn có thể sẽ bị chấn thương như là rách cơ hoặc đứt dây chằng khi thực hiện các kỹ thuật bóng rổ như chạy, nhảy hay bật cao, vươn người,…. Điều này sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe và sự nghiệp thi đấu của bạn. Dưới đây là các động tác khởi động cơ bản mà bekanam muốn giới thiệu.
Khởi động giãn cơ trước khi chơi bóng rổ có ích gì?
Giãn cơ được định nghĩa là một hình thức tập luyện thể chất, trong đó các nhóm cơ và xương cụ thể sẽ được kéo căng, thường bằng cách gập người để cải thiện độ đàn hồi của cơ và tái khẳng định sự săn chắc của cơ. Mục đích của việc giãn cơ là để tăng khả năng kiểm soát cơ, sự linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động. Đôi khi, giãn cơ được sử dụng trong điều trị để giảm bớt tình trạng chuột rút cơ.
Thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên sẽ giúp tăng chiều dài của cơ và gân. Từ đó, tăng phạm vi chuyển động và giảm khả năng xảy ra chấn thương. Một khi bạn tăng phạm vi chuyển động tổng thể của mình thì bạn có thể thực hiện được nhiều thứ hơn. Do đó, mức độ kỹ năng sẽ được cải thiện. Dưới đây là các động tác khởi động trước khi chơi bóng rổ.
Các động tác khởi động trước khi chơi bóng rổ
Chạy nhẹ nhàng quanh sân bóng
Chạy bộ nhẹ nhàng quanh sân bóng để khởi động trước khi chơi bóng rổ. Chạy bộ nhẹ nhàng quanh sân bóng để đánh thức toàn cơ thể vận động trước khi chơi bóng rổ. Chạy nhẹ nhàng 2 – 3 vòng quanh sân bóng rổ là một trong những hoạt động khởi động đầu tiên mà các cầu thủ chuyên nghiệp cho đến những người mới luyện tập đều cần thực hiện trước khi chơi bóng chính thức.
Việc chạy nhẹ nhàng sẽ giúp tăng cường lưu thông máu huyết, làm cả cơ thể nóng lên, tim bắt dần bắt nhịp vận động và ngăn chặn trường hợp tăng huyết áp đột ngột khi bạn ngập cuộc chơi mạnh mẽ. Ngoài ra, việc chạy sẽ làm cho các cơ bắp giãn ra không còn căng cứng. Từ đó làm giảm khả năng chấn thương căng cơ trong quá trình chơi bóng.
Khởi động các khớp và ép cơ
Các khớp ở đây gồm có khớp cổ tay – chân, khớp cổ, phần khuỷu tay – cánh tay, hông và đầu gối. Trước khi vận động mạnh trên sân bạn cần làm cho các khớp cơ – xương quan trọng dãn lỏng dần ra bằng cách vận động xoay tròn đều các khớp đều đặn cho cả hai phía trái – phải. Việc khởi động nhẹ và kỹ càng ở những vùng cơ thể này sẽ giúp hạn chế khả năng gãy hoặc trật khớp trong lúc bạn đang hăng say tấn công hoặc tập trung phòng thủ.
Ép cơ: Tương tự với việc chạy, việc ép nhẹ các khối cơ như ép dọc – ép ngang; và ép háng sẽ giúp phần cơ của các vùng giãn ra, giảm khả năng căng cứng, chuột rút; và tê cứng làm ảnh hưởng đến tinh thần thi đấu hay các sự cố diễn ra bất ngờ trên sân. Các cơ được giãn nở sẽ giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và sức bền; khi thực hiện các kỹ năng chơi bóng rổ trên sân.
Sau khi thực hiện xong 3 bước trên, bạn đừng quên thực hiện tiếp các động tác bổ trợ; như chạy bước nhỏ tại chỗ, nâng cao đùi, chạy gót chạm mông… Tất cả khi phối hợp thực hiện sẽ giúp cho cơ thể bạn trở nên nóng và hưng phấn hơn; khỏe khoắn hơn, tăng cường cung cấp oxy và đưa dưỡng chất đi khắp các cơ bắp; nuôi cơ bắp khỏe mạnh để sẵn sàng cho mọi trận đấu.
Bật thẳng 2 chân tại chỗ để rèn luyện sức bật
Cuối cùng, việc bật thẳng hai chân tại chỗ khoảng 5 nhịp sẽ là động tác giúp bạn rèn luyện sức bật bản thân, tiếp đó là hoạt động chạy tốc độ đến hết chiều dài sân bóng rổ. Việc này sẽ giúp tăng cường sự hoạt động của các nơron thần kinh. Từ đó giúp gia tăng khả năng tập trung cho bạn những pha ghi bàn dứt điểm; nhìn nhận trận đấu bao quát hơn hoặc tìm được các cơ hội tấn công tuyệt đỉnh!
Sau khi luyện tập 5 động tác cơ bản này, một số các cầu thủ chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư có thể sẽ tiếp tục màn vận động bằng cách thực hiện một số màn “biểu diễn” như xoay chuyển bóng qua đầu, qua lưng qua hai chân rồi một chân. Trong khi đó, một số cầu thủ mới học chơi bóng sẽ thực hiện đập bóng hai tay tại chỗ; đập bóng chữ V tại chỗ hay dẫn bóng chạy cơ bản.
Tuy là các động tác rất đơn giản và cơ bản nhưng lại có tác dụng rất lớn đối với người hoạt động thể thao. Vậy nên dù bạn đang chuẩn bị chơi bóng rổ hay bất kì môn thể thao nào; đừng quên khởi động nhẹ nhưng thật kỹ và đều nhé!