Để giúp cơ thể nâng cao được hiệu suất tối ưu khi thi đấu trên sân, đòi hỏi các cầu thủ phải tuân một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bởi vì mức năng lượng trong sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự tập trung cao độ, cũng như sức chịu đựng sức chịu đựng. Do vậy, khi chơi môn bóng rổ thì chắc chắn một điều rằng bạn cần phải quan tâm đến thực đơn hằng ngày mà các cầu thủ bóng rổ bổ sung. Một thực đơn đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ giúp cho cơ thể các cầu thủ đạt được thành tích cao trong thi đấu. Hôm nay, bekanam sẽ gửi đến thông tin thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của các cầu thủ bóng rổ để bạn tham khảo.
Sắp xếp bữa ăn dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ
Việc ăn uống của các cầu thủ bóng rổ và việc lựa chọn thực đơn thức ăn của họ cần được sắp xếp sao cho trước khi trận đấu bắt đầu. Quá trình tiêu hóa đã hoàn tất để máu được tập trung đến các cơ xương. Dòng máu này đến các cơ xương nhằm phân phối các chất dinh dưỡng và oxy cần thiết. Khi các cơ co lại để di chuyển nhanh, ví dụ như bắn bóng.
Nhưng để đầy đủ dinh dưỡng chắc chắn không chỉ có thực phẩm. Các cầu thủ bóng đá vẫn phải theo dõi lượng chất lỏng của họ. Trong khi thi đấu và sau đó, bạn vẫn cần bổ sung chất lỏng bằng nước lọc, nước hoa quả hoặc đồ uống thể thao. Được tăng cường chất điện giải để thay thế chất lỏng cơ thể tiết ra qua mồ hôi để tránh mất nước trong quá trình thi đấu.
Trong khi đó, việc sắp xếp bữa ăn sau trận đấu phải chứa đủ năng lượng. Đặc biệt là lượng carbohydrate cao để thay thế lượng glycogen dự trữ. Đã được sử dụng trong quá trình tập luyện và thi đấu. Điều này rất quan trọng để đẩy nhanh quá trình hồi phục.
Chế độ ăn uống cơ bản cho cầu thủ bóng rổ
Đừng đánh giá thấp vai trò dinh dưỡng đối với sự phát triển thể chất tối đa. Những gì bạn ăn hàng ngày giúp xác định mức độ mỡ trong cơ thể. Cũng như bạn sẽ có bao nhiêu năng lượng cho các bài tập và luyện tập cường độ cao. Cho dù bạn đang cố gắng tăng cơ, giảm mỡ cơ thể hay duy trì vóc dáng hiện tại. Thì điều quan trọng là phải tuân thủ theo các khuyến nghị chế độ ăn uống cơ bản sau:
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm khoảng 60% carbohydrate, 20% chất béo và 20% protein.
Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh (trái cây, rau, ngũ cốc,…).
Hạn chế ăn chất béo, đường và natri.
Uống nhiều nước. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tối thiểu 1,89l nước mỗi ngày.
Ăn 5 – 7 bữa nhỏ trong ngày. Kích cỡ của bữa ăn phụ thuộc vào mục tiêu thực tế (giảm cân so với tăng cân), cũng như mức độ hoạt động (hai ngày một lần so với thực hành thường xuyên, các giải đấu so với các trò chơi thông thường,…)
Thực đơn của cầu thủ bóng rổ cầu thủ bóng rổ có nhiều carbs lành mạnh và ít chất béo. Carsb lành mạnh thường đến từ các thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc, trái cây, rau và sữa để tối đa lượng vitamin và khoáng chất. Ngoài các thực phẩm giàu carbs thì các thực phẩm giàu protein như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm không da. Hải sản, các loại đậu cũng rất cần thiết. Đối với những ai quan tâm nhiều tới sức khỏe tim mạch. Thì cần chú ý hơn đến lượng và loại chất béo tiêu thụ hàng ngày.
Lên kế hoạch chuẩn bị cho các bữa ăn
Một trong những khía cạnh quan trọng trong kế hoạch dinh dưỡng dành cho cầu thủ bóng rổ đó là cách chuẩn bị bữa ăn. Để tránh chuyển sang thức ăn nhanh và các lựa chọn. Thay thế không lành mạnh khác. Thì hãy chuẩn bị trước các bữa ăn bổ dưỡng để bạn có thể dễ dàng thưởng thức chúng suốt cả ngày. Một số vận động viên sử dụng quy tắc “chia 3/1”. Có nghĩa là cứ ba giờ bạn đến phòng tập thể dục. 1 giờ ở trong bếp để chuẩn bị thức ăn. Điều này giúp bạn có thời gian chuẩn bị bữa ăn đủ dùng trong ngày.
Đóng gói thức ăn của bạn trong từng hộp riêng và mang theo trong trường hợp bạn không có ở nhà. Nếu bạn không có đủ thời gian để nấu một bữa sáng giàu dinh dưỡng. Hãy luộc trứng để có một bữa sáng giàu protein.
Mặc dù dinh dưỡng là một khía cạnh quan trọng đối với các cầu thủ bóng rổ. Nhưng đó không phải là điều duy nhất bạn cần nghĩ đến nếu bạn muốn bắt đầu trận đấu của mình. Một huấn luyện viên bóng rổ chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tăng sức mạnh. Cải thiện sự nhanh nhẹn và nâng cao kỹ năng chơi bóng rổ.
Tham khảo thực đơn hằng ngày của các cầu thủ
Không quên ăn sáng mỗi ngày
Khi bạn luyện tập chăm chỉ, điều quan trọng là phải tiếp nhiên liệu trong suốt cả ngày. Một bữa ăn sáng giàu carb lành mạnh để bắt đầu ngày mới có thể bao gồm một chiếc bánh mì với trứng, một quả trứng và một cốc sữa ít béo. Để giữ năng lượng cho cơ thể hoạt động chăm chỉ. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ vài giờ sau bữa sáng chẳng hạn như một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít béo hoặc một cốc sữa chua ít béo với một quả cam.
Mọi kế hoạch dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ đều không thể thiếu bữa sáng. Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein có thể giúp vận động viên giữ tỷ lệ mỡ trong cơ thể họ ở mức thấp. Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ trải qua 8 giờ mà không có thức ăn. Bởi vậy, khi thức dậy bạn cần bổ sung ngay chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
Nếu bạn bỏ bữa sáng và không ăn trong một thời gian dài. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn và mất cơ. Các cầu thủ bóng rổ cũng không thể tránh khỏi tình trạng tăng mỡ và mất cơ nếu như bỏ bữa sáng. Để có một chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho quá trình tập luyện bóng rổ thì bữa sáng hàng ngày của bạn. Nên có sự kết hợp của protein, carbohydrate và chất béo tốt. Bạn nên ăn ít nhất 20 gram protein vào bữa sáng. Có thể đến từ các loại thực phẩm như trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và bột yến mạch.
Bữa ăn chiều kết hợp với đồ ăn nhẹ
Nếu bạn tham gia một trận đấu hoặc luyện tập trong khoảng 3-4 giờ. Hãy ăn một bữa ăn trưa có nhiều carbs và protein. Ví dụ, hãy thử mì ống làm từ lúa mì nguyên chất trộn với bông cải xanh, cà rốt, súp lơ, tôm, một chút phô mai ít béo và một cốc nước cam. Khoảng 1-2 giờ trước khi luyện tập hoặc chơi trò chơi. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ ít chất béo, giàu carb để giúp bạn duy trì năng lượng. Trong suốt khoảng thời gian còn lại. Chẳng hạn như: bánh mì nguyên chất với mứt hoặc một quả chuối với sữa ít béo.
Ăn uống buổi tối để phục hồi sức khỏe
Những gì bạn ăn sau khoảng thời gian luyện tập và thi đấu cũng quan trọng. Như những gì mà bạn ăn trước đó. Để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbs, protein và chất béo trong vòng 30p sau khi chơi xong. Chẳng hạn như: một quả táo hoặc một cốc sữa socola ít béo.
Ăn một bữa tối lành mạnh ba đến bốn giờ sau đó tiếp tục bổ sung năng lượng và tăng cường cơ bắp. Một bữa tối lành mạnh cho một cầu thủ bóng rổ có thể bao gồm: thịt gà (nướng), khoai tây, đậu Hà lan, một ly sữa béo.