Tất cả các môn thể thao đều mang lại lợi ích cho sức khỏe người chơi, đặc biệt là bóng bàn. Nhiều người cho rằng bóng bàn rất nhẹ nhàng. Nhưng thực tế đây là hoạt động đòi hỏi người tham gia phải di chuyển liên tục, cổ tay, khuỷu, vai lẫn hông phải làm việc không ngừng nghỉ. Thể lực tiêu hao khi chơi bóng bàn không hề ít hơn so với bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, tennis hoặc bóng bầu dục. Cường độ này khiến gần một nửa số người mới cảm thấy áp lực và suýt kiệt sức. Vậy thực phẩm nào giúp tăng cường sức khỏe, đảm bảo khả năng luyện tập và thi đấu cho vận động viên bóng bàn? Mời bạn tham khảo ngay những kinh nghiệm sau để bồi dưỡng cơ thể hợp lý hơn.
Các loại thực phẩm cần thiết cho người chơi bóng bàn
Bao nhiêu carbohydrate là đủ?
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho tất cả mọi người, đặc biệt là các vận động viên. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng carbohydrate của người chơi bóng bàn nên chiếm khoảng 50 – 60% tổng nguồn năng lượng cơ thể cần. Lượng carbohydrate cũng sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể cũng như cường độ tập luyện của mỗi người.
Trung bình cứ mỗi 1kg trọng lượng cơ thể, vận động viên bóng bàn cần khoảng 7-8gr carbohydrate mỗi ngày. Chẳng hạn, một người chơi bóng bàn 60kg sẽ cần khoảng 420 – 480g carbohydrate/ngày. Với những người 70kg sẽ cần khoảng 490 – 560g/ngày. Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm chứa carbohydrate trong tất cả các bữa ăn sẽ giúp bạn tiếp nhiên liệu cho các dự trữ glycogen trong cơ. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết (The Glycaemic Index) thấp sẽ phù hợp với những bữa ăn trước trận đấu.
Vì lượng carbohydrate trong những thực phẩm này sẽ được cơ thể tiêu hoá và hấp thu chậm rãi. Nhờ vậy, lượng glucose cũng được giải phóng trong một thời gian dài. Giúp bạn kéo dài sức bền để có một buổi tập dài hơn và cải thiện hiệu suất trong quá trình tập. Nếu cần cung cấp năng lượng nhanh chóng, hoặc phục hồi năng lượng sau buổi tập. Bạn có thể chọn những loại thực phẩm có GI cao được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Giúp tăng lượng đường trong máu trong một khoảng thời gian ngắn.
Uống nước đúng cách
Thực phẩm đầu tiên có thể nói là nước. Vì khi vận động thì cơ thể của người chơi bóng bàn thiếu nước tầm trọng. Do mồ hôi thải ra hay ra vận động với cường độ cao. Do đó bổ sung ngay nước càng sớm càng tốt cho cơ thể. Nếu dùng thêm nước khoáng hay nước có ga có một chút đường cũng rất tốt cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng trên các báo mạng khuyên các vận động viên nên uống nước càng nhiều càng tốt. Nhất là những vận động viên tập luyện với cường độ cao. Có thể ăn thêm trái cây để bổ sung lượng nước rất tốt cho cơ thể. Nên uống một cốc nước 15 phúc trước khi đánh bóng bàn
Bổ sung omega 3
Cá hồi rất tốt cho cơ thể vì chứa lượng omega 3 có tác dụng giảm lượng cholesterol giúp cải thiện tim mạch. Có tác dụng rất tốt cho tim mạch, nhằm giảm chứng đột quỵ khi chơi quá sức. Chất omega 3 còn có trong trứng, đậu sữa… Khi chơi bóng bàn thì lượng oxy vận chuyển trong máu khá nhanh. Nấm nhỏ sẽ giúp cung cấp lượng sắt rất tốt. Giúp cho người chơi bóng bàn vận chuyển oxy trong máu tốt hơn. Nếu việc vận chuyển oxy trong màu không tốt sẽ giúp cho người chơi bóng bàn cảm thấy mệt mỏi, uể oải hơn khi đánh bóng bàn. Nấm là một thức ăn giúp cho cải thiện việc này rất tốt.
Khoáng chất khác
Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt có chứa rất nhiều chất sắt, ma-giê và kali. Trong đó, ma-giê đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng. Khi kết hợp cùng kali làm tăng khả năng điều hòa cơ bắp. Nhất là trong các môn di chuyển với cường độ cao thì cơ bắp là một điều cần thiết. Giới thiệu vợt bóng bàn nhật
Sữa chua rất có ít cho người chơi bóng bàn ít chất béo và sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch. Trong sữa chua có một loại lợi khuẩn probiotic giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ hóa trình tiêu hóa. Ngoài ra sữa chua còn chứa nhiều canxi rất tốt cho hệ thống xương. Hãy nghĩ ngơi đúng cách, đúng giờ để có được cơ khỏe mạnh tốt nhất để chơi bóng bàn được hay hơn.
Bạn nên ăn gì vào tuần trước thi đấu?
Tiêu thụ một lượng lớn carbonhydrate để làm đầy dự trữ glycogen nhờ đó bạn có thể bắt đầu trận đấu với nguồn năng lượng tràn đầy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bạn đang thi đấu một môn thể thao kéo dài và đấu nhiều trận trong một thời gian ngắn.
- Để làm tăng dự trữ glycogen, hãy giảm dần việc tập luyện trong tuần trước thi đấu và ăn thêm nhiều thức ăn carbonhydrate. Ví dụ như khoai lang, bánh mì.
- Trong 3 hay 4 ngày cuối hãy cố ăn một bữa nhỏ hay snack mỗi 2 hay 3 giờ.
- Ăn ít thức ăn chứa nhiều protein như thịt, cá và trứng.
- Ăn thật tí chất béo.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học.