Bong gân – tình huống vô cùng phổ biến khi bạn chơi đá bóng. Bong gân nhớ nhung bạn vô bờ mọi lúc mọi nơi nên sẽ tìm đến bạn trong quá trình dẫn bóng, sút hay va chạm cùng người khác. Đặc biệt là khi bạn đột nhiên dừng lại, móc chân hoặc xoay người quá mạnh. Sự chuyển hướng với tốc độ khó kiểm soát khiến bàn chân của bạn không thể phản ứng kịp và bạn sẽ phải hứng chịu cơn đau khủng khiếp do bong gân cổ chân. Hãy đọc ngay bài viết sau càng sớm càng tốt, các mẹo nhỏ dưới đây sẽ hỗ trợ bạn phòng tránh cũng như điều trị chấn thương này hiệu quả.
Nhận biết bong gân khớp cổ chân khi chơi bóng
Các dấu hiệu:
- Có tiếng trật chân hoặc cảm giác bị rách vào lúc bị chấn thương
- Lúc mới bị đau lắm, sau khi bị còn… đau hơn. Cơn đau sẽ kéo dài liên tục và sẽ đau hơn khi đi lại hoặc chuyển động cổ chân;
- Cổ chân có thể sưng và khó gập lại
- Vùng da quanh đó có thể bị bầm tím (trường hợp nặng)
- Đối với chấn thương nặng, cơn đau dữ dội khiến việc mang nặng và di chuyển cổ chân rất khó khăn, thậm chí phải phẫu thuật
- Tê hoặc liệt bàn chân có thể do tổn thương dây thần kinh hoặc mạch máu
Những cấp độ bong gân khớp cổ chân:
- Mức độ 1: Chân bị tổn thương nhẹ. Đau vừa, sưng tại chỗ, vẫn đi lại được
- Mức độ 2: Có thể nghe tiếng rách nhỏ khi bị chấn thương. Cổ chân sưng to và đau nhiều làm đi lại khó khăn. Vài ngày sau có thể có dấu bầm tím ngoài da
- Mức độ 3: Dây chằng bị đứt hoàn toàn, toàn bộ cổ chân sưng và rất đau. Mức độ này cần được điều trị tích cực mới mong phục hồi hoàn toàn, có thể kéo dài tới 12 tuần.
Xử lý khi bị bong gân
- Khi bị bong gân, sẽ có tình trạng chảy máu nơi vùng dây chằng bị đứt, tùy theo mức độ nặng nhẹ mà máu sẽ chảy nhiều hay ít. Máu chảy ra làm sưng nề vùng khớp bị bong gân. Dấu bầm tím quanh khớp do máu tụ lại, vùng bong gân nóng lên và ấn đau. Sau khi chấn thương, tình trạng viêm sẽ xảy ra ngay vùng bong gân.
- Nếu sau khi bị bong gân, chúng ta chườm nóng, bóp dầu, bóp rượu hay thuốc sẽ làm tình trạng chảy máu nặng hơn. Khi đó, vùng bong gân trở thành một bãi chiến trường vì có sự đánh nhau giữa bạch cầu và các phần tử hư hại sau chấn thương.
- Nạn nhân sau khi thấy đỡ đau do chườm nóng thì nay bị đau gấp nhiều lần do máu chảy nhiều hơn, phản ứng viêm nặng hơn. Khớp sưng nề lại càng sưng hơn do sự hồi lưu máu kém đi. Hậu quả là nhiều khi bong gân cổ chân mà phải đến gần 6 tháng mới về bình thường.
- Sau khi bị bong gân dù nặng hay nhẹ cũng nên chườm lạnh ngay tức thì dù lúc này chườm lạnh làm bệnh nhân hơi khó chịu. Nhưng nếu chúng ta chườm nóng sẽ làm khớp sưng to hơn và rất lâu mới xẹp. Tránh không cho nước đá tiếp xúc trực tiếp lên da có thể gây bỏng lạnh.
- Băng ép bằng cách dùng băng thun băng nhẹ nhàng, không ép quá cũng không lỏng quá. Kê cao chi bằng cách nằm gác chân lên gối ôm khoảng 10cm là vừa, nếu ngồi thì chân kê cao ngang hông (khung chậu). Mục đích không để máu dồn xuống chân làm sưng chân.
Những điều cần lưu ý để điều trị hiệu quả bong gân cổ chân
- Chườm đá ngay lập tức do chân sẽ bị sưng nhanh chóng. Không được chườm nóng trong 72 tiếng sau khi bị thương do sẽ khiến sưng nhiều hơn
- Cổ chân cần được nghỉ ngơi tối đa, nạng hoặc… xe lăn sẽ giúp cổ chân hồi phục trong điều kiện tốt nhất
- Hạn chế đi lại trong khi bị thương
- Bó ép hoặc dùng thanh nẹp cổ chân lại
- Nâng cổ chân lên cao
- Liệu pháp vật lý trị liệu có thể làm khỏe cơ, giúp hồi phục và giúp tránh bị chấn thương nhiều hơn
- Bạn có thể dùng thuốc kháng viêm không kê toa (ibuprofen) để làm bớt sưng và giảm đau.
- Tuyệt đối không xoa bóp bất kỳ thứ gì dù là mật gấu vào chỗ sưng. Các phương pháp dân gian như chườm lá, bóp muối… đều nên tránh.
Quá trình trị liệu cơ bản
- Giai đoạn I: Đau Giảm và sưng (quy trình RICE: Người bị chấn thương cần nghỉ chơi ngay lập tức (Rest). Dùng đá (để trong bao nylon hay khăn chườm lên cổ chân để giảm đau và giảm sưng (Ice). Sau đó dùng băng quấn quanh cổ chân để ép các cấu trúc giải phẩu ở đó lại (xương, gân cơ, dây chằng) trong một tư thế tương đối cố định, không bị di chuyển (Compression). Cho bàn chân đang bị bong gân nghỉ ngơi bằng cách dùng nạng hay bá vai người khác khi di chuyển, tránh chịu đựng sức nặng của cơ thể khi đi lại. Khi nằm nghỉ cũng nên kê cao chân (Elevation).
- Giai đoạn II: Phục hồi tầm vận động và chuyển động khớp bình thường
- Giai đoạn III: Tập mạnh cơ
- Giai đoạn IV: Rèn luyện kiểm soát thần kinh cơ và cảm thụ bản thể
- Giai đoạn V: Tập luyện chức năng hoặc thể thao chuyên biệt
Bài tập vật lý trị liệu Wobble Board
Wobble Board giúp hai khớp cổ chân tìm lại sự thăng bằng và cơ thể cảm nhận được sự phối hợp của các di chuyển ở hai khớp. Theo thống kê, có nhiều trường hợp bị bong gân và sau đó tập luyện với Wobble Board thì tỷ lệ tái phát bong gân đã giảm đi nhiều.
Hoặc trong giai đoạn đầu sau chấn thương, khi đã giảm sưng đau, người chơi cần tập luyện khớp cổ chân với bài tập không gây áp lực cho cổ chân. Chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trên, gót ở dưới. Lật bàn chân qua trái, rồi qua phải mỗi bên 15 lần; gấp cổ chân vào rồi lại duỗi cổ chân ra, cũng làm 15 lần. Chú ý không tập gắng sức đến mức đau cổ chân. Sau khi tập tiếp tục chườm lạnh cổ chân. Sau khi tình trạng chân đã khá hơn nhiều, hãy thử với những bài tập vận động mạnh hơn 1 chút, nhằm giúp chân lấy lại cảm giác cũng như vận động mạnh trở lại.
Cách phòng tránh bong gân cổ chân
Để phòng tránh bong gân chân khi luyện tập thể thao, mọi người nên: Khởi động chân bằng những động tác nhẹ nhàng và hiệu quả, không tác động mạnh đến dây thần kinh của chân. Mọi hoạt động của chân đều thực hiện theo đúng phương pháp sẽ không xảy ra hiện tượng trật khớp hay bị bong gân ở chân. Hạn chế chạy nhảy, vận động mạnh trên nền sân không bằng phẳng. Mang giày có tích hợp bộ phận chống lật cổ chân và hãy đảm bảo mang đúng size giày
Phải có khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là một trong những bí quyết để phòng tránh bong gân chân tốt nhất. Bên cạnh những cách đề phòng bong gân chân, mọi người nên xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý với thực phẩm giàu chất canxi có lợi cho sức khỏe và sữa có nhiều chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển tốt nhất.